徒手训练，顾名思义就是无需器械，优点在于没有场地和空间的限制，可以随时随地进行，有效锻炼控制身体的能力，打好健身基础。徒手训练更符合人体在生活中的运动体现，与固定器械针对于单关节肌肉的训练相比更具有功能性。
-01-
上肢徒手训练
贴墙俯卧撑
钻石俯卧撑
俯卧撑击掌
高位俯卧撑
倒立
倒立俯卧撑
-02-
下肢徒手训练
深蹲
深蹲跳
弓步蹲
弓步蹲跳
靠墙蹲
鸭子步
移动箭步蹲
-03-
核心徒手训练
卷腹
船式摇摆
屈膝平板撑
平板撑
侧面平板撑
平地爬
蜘蛛步
仰卧举腿
举腿摇摆
交替举腿
俯卧两头起
-04-
减脂徒手训练
原地跳
折返跑
开合跳
熊爬
波比跳
上述动作每次训练不必全做，选择4~6种喜欢的动作，每个动作完成6~8组，这样效果更好。
